Bir ayda necə arıqlamaq olar?

Bir ay ərzində arıqlamağa qərar verdiniz? Sürətli arıqlama pəhrizlərini unut. Mütəmadi idmana, sağlam qidaya diqqət yetirin. Bir ay ərzində sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq barədə tövsiyələri nəzərdən keçirin.

Bir ayda həqiqətən nə qədər arıqlamaq olar?

Bir çox qadın ayda 5, 10 və ya hətta 20 kq arıqlamaqdan danışır. Ancaq kilo verməkdə ciddisinizsə, belə hədəflər qoymayın. Bir ayda necə arıqlaya biləcəyiniz artıq çəkinin dərəcəsindən, metabolik dərəcədən (və ya əvvəlki pəhrizlər səbəbindən yavaşlama) asılıdır. Optimal kilo itkisi - həftədə ½ kq.

Hər halda, 1990-cı illərdəki yağ vuran şorbalar, həblər və s. Kimi "hitlər" kimi birtərəfli pəhriz meyli keçmişdə qaldı, buna riayət etmək şərti ilə qutulu bir pəhriz də işləyə bilər. ömür boyu. Bu gün trend olan nədir? Sərt pəhrizlərə uyğun gəlməmə, çünki əksəriyyəti müvəqqəti təsir göstərir. Yalnız həyat tərzinizi dəyişdirin.

Bir ayda necə arıqlamaq olar və neçə kq?

Bir ayda arıqlamağın sirri 3 rəqəmdədir: 5, 8, 10. Ancaq diqqətli olun, bu tempin sizin üçün uyğun olub olmadığını düşünün, çünki həkimlər ayda ən çox 5 kq arıqlamağı məsləhət görürlər. Arıqlama prosesi nə qədər sürətli olsa, əldə olunan çəkini saxlamaq o qədər çətindir.

5 dəfə çox tərəvəz və meyvə yeyin

Hər yeməyə meyvə və ya tərəvəz əlavə edərək insan daha az yağ yeyir və daha çox qida alır. Sağlam qidalanma bədəni tənbəl metabolizmanı aktivləşdirən vacib vitaminlər, liflə təmin edir. Mütəxəssislər meyvə və tərəvəz antioksidanlarının orqanizmə zərərli maddələrdən qurtulmasına və arıqlamağa kömək etdiyinə diqqət çəkirlər.

Özünüzə 8 saat yatın

Evdə bir ay ərzində necə arıqlamaq sualında yuxu vacib bir amildir. İstirahət çatışmazlığı ilə, gün ərzində canavar aclığı sizi təqib edəcəkdir. Beləliklə, itkin enerjinin əvəzini çıxmağa çalışır. Keyfiyyətli, uzunmüddətli yuxu üçün şərait yaradın. Səhər yaxşı əhval-ruhiyyəniz olacaq, dairələr gözlərinizin altında "özünü göstərməyəcək" və yağ qırışları öz-özünə yox olacaq.

Gündə 10 dəqiqə hərəkət edin

Bəzən insanlar bir ay ərzində ağır məşqlərlə arıqlamağa çalışırlar. Buna əsasən məntiqi bir nəticə çıxır: idman salonunda 45 dəqiqəlik bir tərləmə ehtimalı olmadığı təqdirdə məşqdən çıxmaq daha yaxşıdır. Bu doğru deyil. Düzgün qidalanma ilə yanaşı, gündə 10 dəqiqə idman edə biləcəyiniz sübut edilmişdir. Müntəzəmlik vacibdir.

Düzgün qidalanma - ayda mənfi 10 kq

Bir ayda evdə necə kilo verəcəyiniz sualının əsas istiqaməti enerji çatışmazlığı vəziyyətidir. Bu səbəbdən kalori qəbulu xərcdən daha aşağı olmalıdır. Bu proses 2 mərhələdə həyata keçirilir:

1. Yeməkdəki kalori sayının azaldılması.
2. Enerji xərclərinin artması (idman, digər fəaliyyətlər).

Arıqlamağa başlamaq üçün ilk addım bədəninizə ehtiyac olmayan lazımsız kalorilərin azaldılmasıdır. Bədənə çatdırıldıqları forma da vacibdir. Yüksək kalorili qidalar yeməyə, bədəni lazımi qida ilə təmin etməyən yüksək enerjili içkilər içməyə ehtiyac yoxdur.

Ayrıca, bir ay ərzində aclıq tətilləri ilə çox kilo verməyə qərar verməyin. Bu sxem əks-effektivdir. Kilo verərkən vücudu minimum miqdarda kalori ilə təmin etmək lazımdır, eyni zamanda bütün vacib qidaların ağlabatan, balanslı alınması.

Düzgün arıqlamaq üçün necə: prinsip

Bir ay ərzində arıqlamağa qərar verərək, yeni vərdişlər öyrənmək fürsətindən istifadə edin, onları saxlayın. Pəhrizdən çıxmağı, KFC və ya McDonalds-da gündəlik bəslənməni bərpa etməyi səbirsizliklə gözləyirsinizsə, çəkinin maraqla geri dönəcəyini unutmayın. Arıqlamağı yeni, sağlam bir həyat tərzi kimi düşünün, bədəninizə və özünüzə bir xidmət kimi davranın.

Bir ayda arıqlamağa başlamazdan əvvəl səhvin harada olduğunu müəyyənləşdirin. Çox az yediyinizi, çox az idman etdiyinizi etiraf edin. Bir neçə gün üst-üstə istehlak edilən bütün yeməkləri və içkiləri yazın. Bu sizə hansı qidaların üstündən xətt çəkilməli olduğunu göstərəcəkdir. Nə etməli:

1. Karbohidratların, xüsusən şirniyyatların, yan yeməklərin miqdarını azaldın. Pəhrizə tərəvəz və meyvələr əlavə edərək düyü, makaron məhsullarını tam bir taxıl seçimi ilə əvəz edin.
2. Zülal, sağlam yağ qəbulunu artırın.
3. Hərəkət əlavə edin - onsuz bir ayda arıqlamaq çətin olacaq. Bir fitness mərkəzinə yazılmaq lazım deyil, sadəcə tənbəlliyi dayandırın (gəzin, liftdən istifadə etməyin).
4. Bir ayda sürətli bir şəkildə arıqlamağa qərar verərkən ən böyük sirr, başlanılan tədbirlərin müddətidir. Yalnız davamlı dəyişikliklər qalıcı bir təsir göstərəcəkdir.

Həyat tərzini dəyişdirərkən ən çox yayılmış səhvlər hansılardır? Bəzən insanlar o qədər inadla çalışırlar ki, səhv hərəkətləri görmürlər. Yeməklərin müntəzəm və balanslı olmasını unutmayın.

Hər şey normada istifadə edilə bilər, demək olar ki, tabu yoxdur. Səbirli olun, tərəzini bir müddət gizlədin. Bu yanaşma ilə bir ayda arıqlamaq realdırmı? Bəli.

Ancaq lazımi qidalanmanı kifayət qədər hərəkətlə tamamlamaq lazımdır.

Artıq çəki ilə mübarizədə məkrli şey maye çatışmazlığı, şəkərlə dolu meyvələrin həddindən artıq istehlakıdır. Unutmayın ki, aclıq tətilləri daha az zərərlidir.

Bəs motivasiyasız bir ayda arıqlamaq mümkündürmü? Xeyr, onun olmaması əsas bir səhvdir. Arıqlamağa nə ailə, nə də dostlar kömək edə bilməz. Nə istədiyinə özün qərar verməlisən, nizam-intizamı öyrənməlisən, hədəfinə çatmalısan.

Düzgün qidalanma ilə 1 ayda necə arıqlamaq olar?

Mövcud çəkinizə, boyunuza, cinsinizə, yaşınıza əsasən optimal gündəlik kalori qəbulunu öyrənin. Hesablanmış məbləği 500-ə endirin. Gün ərzində kiçik yeməklər üzərində nəticələri bərabər şəkildə yaymağa çalışın (ideal olaraq 4-5 kiçik yemək). Bu yemək yeməyinin xaricində qəlyanaltı yeməkdən çəkinin.

Kifayət qədər su için

Kilo alma bədəndə həddindən artıq su tutmağın ümumi bir nəticəsidir. Qeyri-kafi və ya nizamsız içmə rejimi ilə orqanizm lazım olduğundan daha çox su saxlayır. Bu "ən pis anlar üçün ehtiyat" dır.

Bu əks nəticə kimi görünə bilər, ancaq gün ərzində kifayət qədər su içməklə qalan mayenin səviyyəsi azalacaq. İçmə rejiminə riayət etmənin özü ayda 2 kq arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Həddindən artıq şəkərli içkilərdən çəkinin - bütün şəkərli içkilər, qazlı içkilər, meyvə suları (xüsusən də evdə hazırlanan təzə meyvələr deyil, ticari olaraq hazırlananlar). Bunlar yalnız rəngli, yüksək dərəcədə konsentrə şəkər həllidir, uyğun bir zayıflama içkisi deyil.

Aylıq menyu

Bədənin ac qalmaması üçün yeməklər arasında (maksimum 3 saat) çox uzun fasilələr verməmək vacibdir, sonradan hər kaloriyə qənaət olunur.

Bəslənmə balanslı olmalıdır, bunlar da daxil olmaqla:

• karbohidratlar (tam taxıl çörəyi, makaron);
• zülal (hərəkətsiz bir insan üçün tövsiyə olunan protein dozası bədən çəkisi başına 0, 8-1 q);
• sağlam yağlar;
• meyvələr;
• tərəvəz.

Belə balanslı bir yemək, şirniyyat istəklərinin səbəbi olan qan şəkərinin səviyyəsini təsir etmədən təmin edəcəkdir.

Nümunə menyu

Səhər yeməyi:

• Seçim 1: qaynadılmış yumurta, 2 meyvə, 10 badam, 200 ml az yağlı qatıq.
• Seçim 2: bir boşqab müsli, 1 xörək qaşığı. az yağlı süd, 1 osh qaşığı. doğranmış meyvə.

Nahar:

• Seçim 1: Toyuq göğsü (ton balığı) ilə tam taxıl çörəyi, 1 xörək qaşığı. tərəvəz, 1 osh qaşığı. doğranmış kərəviz (yerkökü), meyvə.
• Seçim 2: 2/3 xörək qaşığı qarışdırın. təbii qaynadılmış düyü, 1/2 qaşıq qaşığı. noxud, 2 osh qaşığı. l. doğranmış bibər, 1 osh qaşığı. l. rəndələnmiş parmesan, 2 çay qaşığı. limon suyu, 1 çay qaşığı. zeytun yağı + az miqdarda meyvə əlavə edin.
• Seçim 3: 100 qr toyuq göğsü, 2 qaşıq qaşığı. l. salsa (pomidor, sarımsaq, oregano, reyhan, zeytun yağı, duz, istiot qarışdırın, zəif odda bişirin), 1 xörək qaşığı. l. rəndələnmiş parmesan, 1/2 qaşıq qaşığı. bişmiş makaron, 1 osh qaşığı. l. zeytun yağı, 1 osh qaşığı. limon qabığı ilə buxarlanmış brokoli.

Nahar:

• Seçim 1: 100 g balıq (toyuq), 1/4 qaşıq qaşığı. lobya, 3/4 osh qaşığı. pomidor, 1 osh qaşıq. l. sarğı üçün az yağlı qatıq.
• Seçim 2: 1 osh qaşığı. doğranmış bibər, 50 q bişmiş kartof, 1/4 xörək qaşığı. soğan, 1 osh qaşıq. l. zeytun yağı, 50 g ton balığı, 3/4 osh qaşığı. lobya, 1 osh qaşıq. l. zeytun, limon suyu, dadına görə ədviyyat.

Bir ayda necə arıqlamaq olar: 3 pəhriz və 2 məşq planı

Çox vaxt qadınlar bir ayda arıqlamağın mümkün olub-olmadığına qərar verərkən ay ərzində izlənilən müəyyən bir pəhriz seçirlər. Ancaq "sonra" nə edəcəyinizi düşünün.

Bir neçə həftə ərzində həddindən artıq bir pəhriz tətbiq etməyi planlaşdırırsınız, eyni zamanda yenidən necə cips yeməyi düşünürsünüz? Köhnə pəhrizinizə qayıtmaq istəyirsiniz? Ardından arıqlamağın faydasız olduğunu düşünün. Kilolar geri qayıdacaq.

Bir müddət yaratmamaq, sağlam həyat tərzinizi tapmaq çox yaxşıdır - bir ay deyil, həmişəlik.

Atkins pəhriz

Bir çox məşhur pərəstişkarının olduğu Amerika kilo itkisidir. Bu pəhriz planının əsas prinsipi protein qəbulunu artırarkən karbohidrat miqdarını azaltmaqdır (yaxşı təyin olunmuş bir prosedura görə).

Ducanın pəhrizi

Məşhurlara zərər vermək üçün populyar olan başqa bir pəhriz (deyirlər ki, Düşes Kate'nin anası belə toydan əvvəl onu izlədi). Pəhriz 4 mərhələyə bölünür - əvvəlcə yalnız zülallara icazə verilir, yo-yo təsirindən qaçmaq üçün tədricən digər qidalar daxil edilir.

Gillian Michaels Fitness Proqramları

Pəhrizsiz bir ayda necə arıqlamaq olar? Jillian Michaels'in məşq planlarının köməyi ilə. Bu məşhur bir məşqçidir. Bir sıra məşhurların rəqəmlərini yaxşılaşdırmasına kömək etdi, onlardan nümunə götürə bilərsiniz. Populyar fitness proqramlarına 30 günlük bir plan olan "30 Gün Shred" ("Bədən İnqilabı") məşq daxildir.

Kayla Itsines'in məşqləri

Digər məşhur məşqçi, Avstraliyalı Kayla Itsines, bədəninizi bikiniyə hazırlayacaq. Mövcud fitnessinizə uyğunlaşdırıla bilən rəhbərliyinə uyğun olaraq idman edin.

Yağ yandırma məşqi: ayda mənfi 10 kq

4 həftədə 10 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, pəhriz dəyişiklikləri kifayət deyil. Məşqlərə başlamalıyıq.

Kilo itkisi üçün ən uyğun fiziki fəaliyyət, aerobik yanma meydana gəlir. Buna görə idman salonunda güc təhsili ən yaxşı seçim deyil (baxmayaraq ki, dumbbell məşqləri ilə də arıqlaya bilərsiniz).

Aerobik yanma üçün optimal ürək dərəcəsi 220 mənfi yaşdan təxminən% 85-dir. Bu dəyərdə ən təsirli yağ yanması meydana gəlir.

Məşq zamanı "nəfəs aldığınızı" hiss edən kimi yavaşlayın (anaerob yanması zamanı bədən yağ toxumasını emal etmir).

Kilo itkisi üçün daha az gərgin, lakin uzun müddətli məşqlər tövsiyə olunur. Sürətli gəzinti, orta sürətlə qaçış, velosiped sürmə, Nordic gəzinti, üzgüçülük idealdır. İdman salonunda məşq etməyi seçsəniz, qrup proqramları arasından cross məşqçi seçin, H. E. A. T.

Hər gün ən azı 30 dəqiqə məşq etmək tövsiyə olunur (lakin bu mütləq minimumdur, sürətli kilo vermək üçün məşqlərin optimal müddəti 45-60 dəqiqədir).

Ancaq fiziki fəaliyyət bununla bitmir. Digər fəaliyyətlər zamanı bir neçə əlavə kalori də yandıra bilərsiniz. Ofisinizdə masanızda işləyərkən hər gün bir neçə dəqiqə gəzməyə çalışın. Uzun müddət oturarkən metabolizmanın yavaşladığı göstərilmişdir. Saatda ən azı bir dəfə duraraq bir neçə addım ataraq kilo vermək üçün vacib olan metabolik sürətinizi qoruyacaqsınız.

Digər kiçik şeylərə də diqqət yetirin: liftdən istifadəni dayandırın, pilləkənlərlə qalxın. İşə, ictimai nəqliyyat vasitəsi ilə dərslərə, gəzintiyə çıxmayın. Avtobusda getməyiniz lazımdırsa, oturmayın, ancaq durun. Bu şəkildə bədən% 20 daha çox enerji yandırır.

Bir ayda düzgün pəhrizdə idman olmadan nə qədər itirə bilərsiniz?

Özünüzü yeməklə məhdudlaşdırmaq lazım deyil (nisbətən "normal" hissələr istehlak etməyiniz şərti ilə). Ancaq ən zərərli / təhlükəli qidalardan (və ya qida maddələrindən) qaçınmaq vacibdir.

Bir çox konserv və yarımfabrikat məhsullarında çoxlu duz, şəkər və müxtəlif kimyəvi əlavələr var.

Kilo verərkən (digər dövrdə olduğu kimi) təzə qidalara, təzə məhsullardan hazırlanan yeməklərə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Sağlam, balanslı bir pəhriz aşağıdakılara əsaslanır.

• paxlalılar;
• tərəvəzlər;
• tam taxıl (çörək, makaron və s. );
• quş əti, yağsız ət;
• balıq;
• yumurta;
• tofu;
• qoz-fındıq, toxum.

Ancaq idmanın olmaması tam fiziki passivlik demək deyil. Gündəlik işinizə əlavə hərəkət əlavə edin. Söhbət radikal təlimdən getmir. Məsələn, gündə bir neçə min addım atma ən təsirli üsullardan biridir.

Atletik olmayan digər kilo itkisi fəaliyyətləri velosiped sürməyi də əhatə edir. Pedal çevirərkən bacakların, budların, arxaların əzələ qrupları iştirak edir. Ayrıca, velosiped idmanı idman salonunda ağırlıq qaldırmaq, qaçışdan daha az çətin olur.

Sadə Arıqlama Diyeti: Yağ Yandırma Yemək Planı

Mövcud pəhriz bolluğu arasında çaşqın olmaq asandır.

Az karbohidrogen, az yağ, yüksək protein, yüksək lif, Çin çay pəhrizləri, 2 günlük oruc, detoks pəhrizləri . . . Bir başlanğıc üçün bunu başa düşmək asan deyil. Baxmayaraq ki, mənim fikrimcə, pəhriz sadə və sadə olmalıdır. Əgər belədirsə, onda yalnız yemək planınıza sadiq qalmaq lazımdır. Və tezliklə həqiqi nəticələri görə biləcəksiniz!

Təqibini asanlaşdırmaq üçün sizin üçün bir qidalanma proqramı hazırladıq. İstəyənlər üçündür:

• Yağdan tez qurtulun (başqa sözlə, arıqlayın)
• Əzələ kütləsini qoruyun

Düzgün qidalanma ilə necə arıqlamaq olar?

Kilo vermək olduqca sadə bir sxemə gəlir - yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Hamısı budur. Bunun ən yaxşı yolu pəhriz və idman etməkdir. Gəlin birbaşa yemək planına keçək.

Bir neçə kəlmə ilə yekunlaşdırmaq olar: Gün ərzində kiçik və balanslı yeməklər yeyin. Daha dəqiq desək, gündə 3 dəfə yemək yeyib 2 qəlyanaltı qəbul etməlisiniz. Lazım olduqda başqa bir qəlyanaltı əlavə edin. Yemək arasındakı müddət 3 saat olmalıdır.

Aşağıdakı qidaları istehlak edin:

• İspanaq
• Brokoli
• Yaşıl, qırmızı və sarı bibər
• Xiyar
• Alma
• Qulançar
• Gül kələmi
• Yaşıl lobya
• Kələm
• Kərəviz
• Aysberq kahı istisna olmaqla, bütün yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
• Su

Aşağıdakı gündəlik 2-4 porsiya yeyin:

• Kök
• Banan
• Giləmeyvə
• Şaftalı
• Ərik
• Portağal
• Sevdiyiniz meyvələrdən daha çoxu

Hər yemək zamanı aşağıdakı qidalardan birindən 100-170 qram yeyin. Izgara, bişmiş və ya bişmiş ola bilər. Çörək və ya qızartma yoxdur!

• Hinduşka döşü
• Toyuq döşləri
• Biftek
• Donuz əti (arıq)
• Yumurta (2 və ya 3 ədəd).

Hər qəlyanaltı ilə aşağıdakılardan bir porsiya yeyin. Bu pəhrizdə olarkən süd məhsulları istehlak etməyinizi məsləhət görmürəm, ancaq təcili olaraq ehtiyac duyarsanız, qəlyanaltı zamanı yeyin:

• Badam
• Qoz
• Keş qozu
• Təbii fıstıq yağı (şəkərsiz və duzsuz)
• Qatıq
• Az yağlı kəsmik
• Yağsız süd

Aşağıdakı qidaları yalnız idmandan sonra və yalnız az miqdarda yeyin:

• Yulaf unu
• Qəhvəyi düyü
• Paxlalılar
• Kartof
• Bütün taxıl çörəyi və makaron
• Digər Bütün Taxıl Məhsulları

Aşağıdakı qidaları son dərəcə məhdud miqdarda yeyin və ya tamamilə istisna edin:

• Salat sarğı sousları
• Kərə yağı
• Pendir

Tamamilə qaçınılması lazım olan yeməklər və içkilər

• Soda (ton şəkər və boş kalori)
• Alkoqol (boş kalori və içmə ilə əlaqəli zərərli qidalar)
• Şəkər
• Fast food
• Salat sarğıları (mayonez və s. )

Nümunə Arıqlama Yemək Planı - Menyu

Gününüzün qidalanma baxımından necə olmasına bir nümunə:

• 6: 00 Məşq
• 7: 30 yaşıl bibər və soğan ilə 2 yumurta omleti (yapışmayan tavada yağsız qızardılmış), 1 tost, bostan və ananas ilə kiçik bir fincan giləmeyvə, 1 stəkan qara qəhvə.
• 10: 30 10 badam, 1 alma
• 13: 00 xiyar və kərəviz ilə ispanaq salatı, sousu olan toyuq döşü
• 16: 00 bir ovuc qoz, 1 portağal
• 18: 30 ızgara biftek, buxarlanmış qulançarın böyük hissəsi, az miqdarda salat və bir az vinaigrette sarğı ilə pomidor salatı.
• 21: 00 Bir az təbii fıstıq yağı ilə 4 dəstə kərəviz

Bir neçə son məsləhət:

• Hər yemək zamanı böyük bir stəkan su içmək
• Önümüzdəki həftə üçün əvvəlcədən yemək hazırlayın və yığın. Bunu ümumiyyətlə bazar günü edirəm. Hər gün eyni qidaları yeyirsinizsə, bu pəhrizi çox asanlaşdırır.
• Yemək gündəliyini tutun və çəkinizi izləyin. Həftədə təxminən 1 kq arıqlamalısınız. Daha az itirirsinizsə, pəhrizi daha sərt etməlisiniz. Daha çox şey itirirsinizsə, 1 qəlyanaltı əlavə etməyiniz lazım ola bilər.
• Əvvəlcədən qablaşdırılmış qidaları aradan qaldırın.

Bir ayda arıqlayın. İdman proqramı və bəslənmə planı

Yağ yandırmaq üçün ən yaxşı kilo vermə proqramı hansıdır? Yağ itkisi arıqlama məşqləri üçün ən təsirli məşqlər hansılardır? Bu yazıda yağ yandırma məşqləri ilə bağlı bu və digər vacib suallara cavab tapın. Hər hansı bir sualınız varsa, hər zaman aşağıdakı x-da soruşa və ixtisaslı cavab ala bilərsiniz.

1. Proqrama nə qədər güc təhsili daxil edilməlidir?
2. Arıqlamaq üçün nə qədər kardio etməlisiniz?
3. Bu proqramla nə qədər yağ yandıra bilərsiniz?

Hər kəs gözəl bir bədənə sahib olmaq istəyir, amma hamı bu məqsədə çatmaz. Bu ümumiyyətlə səy çatışmazlığı səbəbindən deyil. Əksinə, insanların çoxu sadəcə mümkün qədər çox yağ yandırmaq üçün bir kilo itkisi idman qaydasını necə planlaşdıracağınızı bilmir.

Yaxşı hazırlanmış yağ yandırma məşq proqramı bir çox komponentdən ibarətdir; nə qədər uğurlu olacağını təyin edən bir çox cəhət var. Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl pəhrizinizə diqqət yetirməlisiniz.

Kilo vermə proqramı nədir

Əlavə funtdan xilas olmaq istəyən hər kəs bir kilo vermə proqramının xüsusi bir məşq qrafiki və optimal bir pəhriz daxil edən inteqrasiya edilmiş bir yanaşma olduğunu bilməlidir.

Rəqəmin incə və atletik olması üçün əvvəldən bilinən komplekslərə əsaslanan fərdi bir sxem inkişaf etdirmək lazımdır.

İhtiyacınız olan kilo itkisinə nail olmaq üçün müəyyən bir fəaliyyət planınız olmalıdır, buna görə məşqlərinizi seçin, bir cədvəl qurun, menyunu düzəldin və nəticələrinizi yazdığınızdan əmin olun.

Aylıq cədvəl

Kilo itkisi üçün bir qidalanma və məşq proqramı, müəyyən bir dövr üçün, məsələn, bir ay üçün müəyyən bir cədvəlin hazırlanmasını əhatə edir. Bir məşq rutini edin - ən yaxşısı hər gün etmək, amma daha tez-tez deyil.

Kardio, aerobik və ya güc məşqlərinin intensivliyini artırsanız, bədəninizin bərpa etməyə vaxtı olmayacaqdır. Təlimin müddəti ən azı 45 mənfi, lakin 1, 5 saatdan çox olmamalıdır.

Yağ yandırma prosesinə başlamaq üçün bu kifayətdir.

Bir plan necə qurulur

Ağır bir pəhrizə getmədən və ya idman salonuna qatılmadan əvvəl fərdi bir kilo vermə qaydası yaradın.Hər hansı bir fəaliyyətin nəticəsi böyük dərəcədə aydın şəkildə qoyulmuş bir hədəfdən və ona çatmaq üçün əvvəlcədən hazırlanmış bir plandan asılıdır. Kilo itkisi prosesi də istisna deyil. Effektiv bir plan yaratmaq üçün sizə lazım olacaq:

• vaxtı təyin etmək;
• dispenser yemək sayı;
• aydın bir yemək planı üzərində düşünmək;
• fərdi bir təlim kompleksi inkişaf etdirin.

Bir ayda necə arıqlamaq olar

Yalnız 30 gündə bu əlavə funtu itirməyinizə kömək edəcək bir kilo vermə planı, arıqlama müddətinin sağlamlığınıza zərər verməməsi üçün hazırlanmalıdır.

Çox sürətli deyil, lakin təsirli bir kilo vermə üsulu, müəyyən bir fiziki fəaliyyətin tənzimlənmiş bir menyu ilə birləşməsini əhatə edir.

Zəhlətökən məşqləri və sərt pəhrizləri unut, bu 5 dəmir qaydalarına riayət etmək daha yaxşıdır:

• Qızardılmış və yağlı qidaları, ağ çörək, fast food, şirniyyatları pəhrizdən kənarlaşdırın.
• Gündə 1, 5-2 litrə qədər su içmək lazımdır, amma qəhvə, çay, kompotlar deyil.
• Hər gün eyni vaxtda səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi yeyin.
• Kilo verdiyinizi unutun - sadəcə prosesdən zövq alın.
• Daha çox hərəkət etməyi unutmayın - iş yerində oturmayın.

Bir ay üçün kilo vermək üçün yemək planı

Artıq yağları yandırmağa kömək edəcək sağlam bir rejimə ən azı 5 yüngül yemək daxildir:

1. Səhər yeməyi ən qidalı yeməkdir - qatıq (az yağlı), təzə meyvələr, yulaf ezmesi ilə müsli əlavə edə bilərsiniz.
2. Naharda hər cür şorba, düyü ilə tərəvəz salatı edə bilərsiniz.
3. Yemək üçün qaynadılmış quş döşünü salat / bişmiş balıq ilə tərəvəz ilə bişirmək daha yaxşıdır.
4. Qəlyanaltılar üçün təzə tərəvəzlər, alma seçin.

Yaxşı bəslənmə prinsipləri

Kilo itkisi üçün xüsusi bir plan hazırlamaq çox vacibdir.Müntəzəm idman və düzgün bəslənmə kimi yaxşı həyata keçirilmiş fəaliyyətlərin 3-4 həftəsində bu vərdişləri avtomatik vəziyyətə gətirə bilərsiniz.

Artıq çəkinin azaldılması prosesi yalnız sürətli deyil, həm də nizamlı olacaq və nəticə nəticədə sabit olacaqdır. Et və balıqları unutmadan bitki mənşəli məhsullara diqqət yetirmək tövsiyə olunur.

Yaxşı qidalanma prinsipləri:

• Fraksiya yeyinti.Gündə orta hesabla 4-5 dəfə yemək lazımdır.
• Kalori tərkibi. . . Düstur aşağıdakı kimidir: 0. 9 x istənilən çəki (kq) x 24. Bu vəziyyətdə kalorilərin bir hissəsinin bu və ya digər fəaliyyətə sərf olunduğunu nəzərə almaq lazımdır, buna görə bir neçə yüz kkal əlavə edilə bilər. yaranan rəqəm.
• BZHU nisbəti(zülallar, yağlar, karbohidratlar). Ən yaxşı seçim 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2 aralığındakı bir dəyərdir.
• Xidmət həcmi.Gündə 5-6 dəfə yemək yeyin, hissəsinin ölçüsünün 250-300 qr-dan çox olmamasına diqqət yetirin.
• Su balansı.Gündə təxminən 2 litr təmiz su için - tercihen mineral su.

Pəhrizdən nəyin çıxarılması lazımdır

İstifadəsi ağırlığınızı artıracaq qidalar istisna olmaqla, aşağı kalorili olması lazım olan pəhrizinizi düzəltməyə başlamaq lazımdır.

Eyni zamanda gündəlik qidalanma orqanizm üçün lazım olan bütün elementləri əhatə etməlidir.

Yalnız yaxşı seçilmiş bir qidalanma sistemi çəkini normallaşdırmağa və problemli bölgələrdə yağdan qurtulmağa kömək edəcəkdir. Aşağıdakı qidaları pəhrizdən kənarlaşdırın:

• un;
• hisə verilmiş ətlər;
• qənnadı məmulatları;
• şirin və qazlı içkilər;
• ani məhsullar;
• kolbasa;
• buğda unundan hazırlanan çörək məhsulları.

Kilo itkisinə hansı qidalar kömək edir

Diyetoloqlar, çəki azaltmaq istəyənlərə porsiyon miqdarı və kalori istehlakına məhdudiyyət qoymaqla yanaşı, kilo verməyə kömək edən qidalara müraciət etmələrini tövsiyə edirlər.

Eyni zamanda, nəticənin həm arıqlayan bədənin xüsusiyyətlərindən, həm də yaşından asılı olduğunu unutmamalıyıq.

Prosesdə kömək edən qidalar arasında yer fıstığı, şam və qoz, badam, alma, əncir, qreypfrut, ananas, quru meyvələr, kələm, yerkökü, kefir və digərləri var.